베타알라닌 복용법

베타알라닌 통합 가이드 

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1) 무엇에 좋은가

• 메커니즘: 베타알라닌 → 근육 카르노신↑ → H⁺ 버퍼링 → 젖산성 피로 지연
• 효과 체감 구간: 1–4분 고강도 퍼포먼스(400–1500m 러닝, 500–2000m 로잉, HIIT/크로스핏, 격투 라운드)
• 성과 포인트: 반복 스프린트 파워 유지, 근지구력 레프/세트 수 소폭↑
• 크레아틴과 보완: 폭발력(크레아틴) + 버티는 힘(베타알라닌) 상승적

카르노신은 누적형입니다. 4–8주 채워야 선명하게 느껴집니다.

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2) 권장 섭취(도즈·기간·분할)

• 표준 로딩: 3.2 g/일, **2–4회 분할(0.8 g×4)**로 8–12주
• 가속 로딩: 6.4 g/일, 4–8회 분할 또는 **지속방출(SR)**로 4–6주 → 이후 1.6–3.2 g/일 유지
• 마이크로 도징: 0.6–1.0 g씩 하루 4–6회(저림 최소화)
• 타이밍: 누적형이라 언제든 OK. 식사/탄수와 동시 복용 시 체감 부작용↓, 축적 효율↑
• 사이클: 8–12주 로딩 → 4–8주 유지 → 중단 시에도 서서히 감소

목표일일 권장코멘트

HIIT/크로스핏/격투	3.2–6.4 g(분할)	4–8주 후 체감 뚜렷
구기종목(반복 질주)	3.2–4.8 g	경기 4주 전 시작
웨이트 근지구력	3.2 g	세트 후반 레프 유지

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3) 부작용·안전성·상호작용

• 파라에스테지아(따가움/저림): 무해. 소용량 분할·SR 제형으로 관리(단회 ≥1.6 g일 때 빈도↑)
• 장기 안전성: 건강 성인에서 3.2–6.4 g/일 수개월 사용 시 특이 독성 보고 드묾
• 상호작용
  • 크레아틴 병행 흔함(목표 상보적)
  • 중탄산나트륨 동시 사용 시 완충 시너지 보고(위장 민감자는 주의)
  • 타우린 경쟁 이론 엇갈림 → 고용량 타우린 장기복용 시 시간 분리 권장
• 주의 대상: 임신·수유, 소아·청소년, 신경과민/피부감각 문제는 전문가 상담

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4) 현장 운용 팁(체감 극대화)

1. 식사와 함께 소용량 다회 → 저림↓, 순응도↑
2. 크레아틴 동행: 크레아틴 0.10 g/kg/일, 베타알라닌 3.2–6.4 g/일 분할
3. 경기 4–6주 전 로딩 스타트(막판 벼락치기 비추천)
4. HIIT/인터벌 2–4회/주와 병행
5. 표준 지표 기록: 500m/1000m 로잉, 400m 러닝, AMRAP 레프 등 전후 비교

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5) 구매 가이드(체크리스트 + 라벨 읽기)

합격 체크리스트 (4개 이상 충족 시 우수)

• 단일성분 명시: Beta-alanine 100% 또는 CarnoSyn®
• 함량 투명성: 1회 제공량과 순수 베타알라닌 g 명확
• 품질 문서: CoA(시험성적서) / 불순물·미생물·중금속 기준 제시
• 제조 인증: GMP / ISO 22000 / HACCP
• 제형 배려: SR 제형 또는 소용량 분할 가이드 제공
• 첨가물 최소화: 과도한 향·색소·니아신 고함량(플러시 유도) 없음
• 도핑 인증(선수용): Informed-Sport / NSF Sport(해당 시)

라벨 읽는 법(허위·과장 방지)

• Serving Size 예: 1 scoop = 2 g / 2 caps = 1.6 g
• Amount: ‘beta-alanine (as CarnoSyn®)’처럼 원료명+정확 g
• Other Ingredients: 니아신 고함량으로 체감 과장하는 제품은 패스
• Proprietary Blend 회피: 총량만 표기하고 성분별 g 미공개는 제외
• 캡슐 함량 권장: 1캡 ≥ 750 mg (필요 알약 수 감소)

제형·캡슐 환산

• 분말(즉방): 가성비·용량조절 용이, 0.6–1.0 g 다회 분할
• SR(지속방출): 저림 민감자에게 유리
• 캡슐 환산(목표 3.2 g/일)
• 1캡 함량1일 필요 캡슐

  500 mg	6–7
  750 mg	4–5
  1,000 mg	3–4

가격·유통 평가

• g당 단가 = 판매가 ÷ 총함량(g) → 동급 평균 **±20%**면 적정
• **대용량(300–500 g)**에서 g당 단가 하락 확인
• 정식 유통: 제조원/수입원·유통기한·로트번호·환불/교환 정책 명확
• 리뷰 위생: “저림 관리 팁/인터벌 성과” 등 구체 체감 서술 비중 확인

레드 플래그

• Proprietary Blend(성분별 g 미공개)
• 니아신 고함량으로 열감·따가움 과장
• 향·색소·감미료 과다 중심 포뮬러
• 도핑 인증 없음인데 프로선수 타겟 과장
• 1서빙 함량 미달(예: 500 mg)인데 “임상용량” 표기

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6) 한 줄 결론 및 추천 제품

베타알라닌은 1–4분 고강도에서 ‘버티는 힘’을 올리는 버퍼.
3.2–6.4 g/일 분할, 4–8주 누적을 기본으로, 저림은 소용량·SR로 관리.
구매는 단일성분·함량투명·품질문서·제조인증 4원칙이면 끝.