크레아틴 복용법

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크레아틴 실전 가이드 (전문가용 요약)

핵심 메시지

• 근육·뇌 ATP 재충전: 고강도 운동 수행능력 및 회복 지원, 집중·기분 지표 보완에 유리
• 개인화 용량: 고정 5g가 아니라 체중 기반 0.10 g/kg/일이 현재 표준에 부합
• 로딩 불필요: 0.10 g/kg 지속 섭취로 3–4주 내 저장량 도달, 위장 부담 최소화

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권장 섭취량(Body-weight dosing)

• 공식: 체중(kg) × 0.10 g = 1일 섭취량
  예) 55kg → 5.5g / 70kg → 7g / 90kg → 9g
• 분할: 위장 편의 위해 2회 분할 권장(AM, 운동 후)

체중권장량분할 예시

40–50 kg	3–5 g	2.5–3 g × 1–2
60–70 kg	6–7 g	3–3.5 g × 2
80–90 kg	8–9 g	4–4.5 g × 2

타이밍: 누적형이므로 시간대 제약은 없음. 운동 직후 단백질·탄수화물과 병용 시 위장 부담↓, 저장 효율↑.

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흡수·효율 최적화

• 탄수 20–30 g + 물 300 mL 동시 섭취 → 근육 저장률 개선
• 수분 섭취 35 mL/kg 이상 유지(탈수 시 흡수 효율 저하)
• 동행 성분: 비타민 D₃(~4,000 IU), 마그네슘(~300 mg)
• 인지 피로 대응: 집중 작업 전 3 g 프리-워크 브레인 부스터로 활용 가능

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안전성·상호작용

• 건강 성인 기준 10 g/일, 5년 투여 데이터에서 간·신장·지질 지표 정상 범위
• 위장 트러블: 공복 고용량·고농축 캡슐에서 설사 가능 → 3 g 단위 분할
• 카페인: 개인 민감도 고려해 시간 분리
• 당뇨약·항이뇨제 복용자는 전문가와 용량 조정

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구매 체크리스트(아래 3개 이상 충족 시 무난)

1. 성분: “Creatine Monohydrate 100%” 명시
2. 첨가물: 감미료·착향료·색소·이산화티타늄 등 무첨가
3. 형태: 분말형 기본(가성비·용량 조절 용이). 캡슐은 1캡 ≥1.25 g 확인
4. 원료 신뢰도: Creapure® 사용 또는 시험성적서(HPLC 등) 제공
5. 가격: 1 g당 50–60원대(캡슐은 대체로 100원↑)

분말형 vs 캡슐형

항목분말형캡슐형

성분	대개 단일성분	젤라틴·부형제 포함 가능
편의성	스푼 필요, 용량 조절 용이	휴대 편리, 알약 수 증가 가능
1 g당 가격	저가(50–60원대)	고가(100원↑)

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제품 선택 예시(외부 추천 참고용)

• 헬시오리진스 수프림 크레아틴 무맛 600g
  -> https://link.coupang.com/a/cRVcjT
• Phosphagen The Ultimate 크레아틴 500g
  -> https://link.coupang.com/a/cRVcBH
• 머슬테크 100 크레아틴 100베지캡(함량·알 수 확인 필수)
  -> https://link.coupang.com/a/cRVcSv

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결론

정량이 아닌 맞춤량. 체중 기준 0.10 g/kg/일을 출발점으로 수분·탄수 동반, 2회 분할, 2주 단위 성과 지표(무게·반복·집중도) 점검으로 ±1–2 g 미세 조정하십시오.
근육과 뇌의 ATP 버퍼를 동시에 확장하는 것이 크레아틴 보충의 본질입니다.